| |
|
19. týden
|
|
St
|
|
19. týden
|
St
|
 |
bench-press multipress |
6 × 4, 4, 4, 4, 6, 6 |
4x40, 2x35 kg |
|
|
|
|
|
 |
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
60 kg |
|
|
|
|
|
 |
bicepsové zdvihy VČ vestoje |
4 × 8 |
15 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
 |
hyperextenze |
4 × 10 |
3x22.5, 17.5 kg |
|
|
|
|
|
 |
zdvihy nohou ve visu |
4 × 15 |
|
na loktech |
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
bench-press incline multipress |
6 × 4, 4, 4, 4, 6, 6 |
4x35, 2x30 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ vestoje |
4 × 10 |
5 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ v předklonu |
4 × 10 |
8 kg |
|
|
|
|
|
 |
výpony na lýtka vestoje |
4 × 10 |
120 kg |
|
|
|
|
|
 |
dřepy s kettlebellem |
4 × 10 |
28 kg |
|
|
|
|
|
|
rumunský mrtvý tah |
4 × 10 |
56 kg |
2 x 28 kettlebell |
|
|
|
|
|
střídavé zdvihy JČ vestoje |
4 × 8 |
10 kg |
|
|
| |
|
18. týden
|
|
Út
|
|
18. týden
|
Út
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
22.5 kg |
|
|
|
|
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8, 6, 6, 6 |
-10, -10, -15, -20 kg |
|
|
|
|
|
|
střídavé zdvihy JČ vestoje |
4 × 8 |
8 kg |
|
|
|
|
|
|
dipy |
4 × 8 |
-10 kg |
|
|
|
|
|
|
cable kneeling crunches |
4 × 15 |
35 kg |
|
|
| |
|
17. týden
|
|
Ne
|
|
17. týden
|
Ne
|
|
six pack |
1 × 7 |
|
|
|
|
|
|
|
bench-press multipress |
8 × 4 |
35 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
55 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ k bradě |
6 × 8 |
15 kg |
|
|
|
|
|
|
výpony na lýtka vestoje |
4 × 10 |
110 kg |
|
|
|
|
|
|
dřepy s kettlebellem |
4 × 10 |
32 kg |
|
|
|
|
|
|
rumunský mrtvý tah |
4 × 10 |
48 kg |
2 x 24 kettlebell |
|
| |
|
Čt
|
|
|
Čt
|
|
bench-press incline multipress |
8 × 4 |
30 kg |
|
|
|
|
|
|
bicepsové zdvihy VČ vestoje |
4 × 10 |
10 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
hyperextenze |
4 × 10 |
20 kg |
|
|
|
|
|
|
zdvihy nohou ve visu |
4 × 15 |
|
na loktech |
|
|
|
|
|
rumunský mrtvý tah |
4 × 10 |
32 kg |
|
|
|
|
|
|
dřepy s kettlebellem |
4 × 10 |
16 kg |
|
|
| |
|
St
|
|
|
St
|
|
six pack |
1 × 7 |
|
|
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
20 kg |
|
|
|
|
|
|
dřepy s kettlebellem |
4 × 10 |
16 kg |
|
|
|
|
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8 |
-20 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ vestoje |
4 × 10 |
5 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ v předklonu |
4 × 10 |
7 kg |
|
|
|
|
|
|
výpony na lýtka vestoje |
4 × 10 |
90 kg |
|
|
|
|
|
|
six pack |
1 × 7 |
|
|
|
| |
|
16. týden
|
|
Ne
|
|
16. týden
|
Ne
|
|
workout |
1 × 1 |
|
trenink na shyby a dragon flag |
|
| |
|
So
|
|
|
So
|
|
workout |
1 × 1 |
|
australian pull ups, kliky, dipy |
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
bench-press multipress |
8 × 4 |
30 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
50 kg |
|
|
|
|
|
|
střídavé zdvihy JČ vestoje |
4 × 8 |
9 kg |
|
|
|
|
|
|
dipy |
4 × 8 |
-15 kg |
|
|
|
|
|
|
cable kneeling crunches |
4 × 15 |
30 kg |
|
|
| |
|
15. týden
|
|
Čt
|
|
15. týden
|
Čt
|
|
mrtvý tah |
8 × 4 |
60 kg |
|
|
|
|
|
|
bench-press incline multipress |
4 × 8 |
25 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ k bradě |
6 × 8 |
12.5 kg |
plus malá osa |
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
20 kg |
|
|
|
|
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8 |
-20 kg |
|
|
|
|
|
|
bicepsové zdvihy VČ vestoje |
4 × 10 |
10 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
hyperextenze |
4 × 10 |
17.5 kg |
|
|
|
|
|
|
zdvihy nohou ve visu |
4 × 15 |
|
na loktech |
|
| |
|
14. týden
|
|
Čt
|
|
14. týden
|
Čt
|
|
bench-press multipress |
8 × 4 |
25 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
47.5 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ vestoje |
4 × 10 |
6 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ v předklonu |
4 × 10 |
6 kg |
|
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
bench-press incline multipress |
4 × 8 |
20 kg |
|
|
|
|
|
|
střídavé zdvihy JČ vestoje |
4 × 8 |
9 kg |
|
|
|
|
|
|
dipy |
4 × 8 |
-20 kg |
|
|
|
|
|
|
cable kneeling crunches |
4 × 15 |
25 kg |
|
|
| |
|
13. týden
|
|
Ne
|
|
13. týden
|
Ne
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
17.5 kg |
|
|
|
|
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8 |
-25 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ k bradě |
6 × 8 |
10 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
výpony v sedě |
4 × 12 |
25 kg |
|
|
| |
|
Čt
|
|
|
Čt
|
|
bench-press |
8 × 4 |
50 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
47.5 kg |
|
|
|
|
|
|
hyperextenze |
4 × 10 |
17.5 kg |
|
|
|
|
|
|
zdvihy nohou ve visu |
4 × 15 |
|
|
|
|
|
|
|
bicepsové zdvihy VČ vestoje |
4 × 10 |
10 kg |
plus malá osa |
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
bench-press incline s volnou činkou |
4 × 8 |
40 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ vestoje |
4 × 10 |
5 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ v předklonu |
4 × 10 |
5 kg |
|
|
|
|
|
|
předkopy |
4 × 8 |
25 kg |
|
|
|
|
|
|
zákopy |
4 × 8 |
25 kg |
|
|
|
|
|
|
zadek multipress |
4 × 8 |
20 kg |
|
|
|
|
|
|
rumunský mrtvý tah |
4 × 8 |
40 kg |
2 x 20 |
|
| |
|
12. týden
|
|
Ne
|
|
12. týden
|
Ne
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8 |
-30 kg |
|
|
|
|
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
15 kg |
|
|
|
|
|
|
střídavé zdvihy JČ vestoje |
4 × 8 |
8 kg |
|
|
|
|
|
|
dipy |
4 × 8 |
-25 kg |
|
|
|
|
|
|
cable kneeling crunches |
4 × 15 |
20 kg |
|
|
| |
|
Čt
|
|
|
Čt
|
|
bench-press |
8 × 4 |
45 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
45 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ k bradě |
6 × 8 |
7.5 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
výpony v sedě |
4 × 12 |
20 kg |
|
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
bench-press incline s volnou činkou |
4 × 8 |
35 kg |
|
|
|
|
|
|
bicepsové zdvihy VČ vestoje |
4 × 10 |
7.5 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
hyperextenze |
4 × 10 |
15 kg |
|
|
|
|
|
|
zdvihy nohou ve visu |
4 × 15 |
|
|
|
|
|
|
|
roznožky |
4 × 8 |
65 kg |
|
|
|
|
|
|
rumunský mrtvý tah |
4 × 8 |
30 kg |
2 x 15 |
|
|
|
|
|
zákopy |
4 × 8 |
30 kg |
|
|
| |
|
11. týden
|
|
Ne
|
|
11. týden
|
Ne
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
12.5 kg |
|
|
|
|
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8 |
-35 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ vestoje |
4 × 10 |
4 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ v předklonu |
4 × 10 |
4 kg |
|
|
|
|
|
|
výpony na lýtka vestoje |
4 × 10 |
80 kg |
|
|
| |
|
Čt
|
|
|
Čt
|
|
bench-press |
8 × 4 |
42.5 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
42.5 kg |
|
|
|
|
|
|
střídavé zdvihy JČ vestoje |
4 × 8 |
7.5 kg |
|
|
|
|
|
|
dipy |
4 × 8 |
-30 kg |
|
|
|
|
|
|
cable kneeling crunches |
4 × 15 |
17.5 kg |
|
|
| |
|
Út
|
|
|
Út
|
|
mrtvý tah |
8 × 4 |
40 kg |
|
|
|
|
|
|
bench-press incline s volnou činkou |
4 × 8 |
30 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ k bradě |
6 × 8 |
5 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
výpony v sedě |
4 × 12 |
15 kg |
|
|
| |
|
10. týden
|
|
Ne
|
|
10. týden
|
Ne
|
|
dřepy s činkou vpředu |
8 × 4 |
35 kg |
|
|
|
|
|
|
shyby nadhmatem širokým úchopem |
4 × 8 |
-40 kg |
|
|
|
|
|
|
tlaky s JČ na rovné lavici |
6 × 6 |
10 kg |
|
|
|
|
|
|
bicepsové zdvihy VČ vestoje |
4 × 10 |
5 kg |
plus malá osa |
|
|
|
|
|
hyperextenze |
4 × 10 |
12.5 kg |
|
|
|
|
|
|
zdvihy nohou ve visu |
4 × 15 |
|
|
|
| |
|
Čt
|
|
|
Čt
|
|
bench-press |
8 × 4 |
42.5 kg |
|
|
|
|
|
|
přítahy VČ v předklonu podhmatem |
6 × 6 |
40 kg |
|
|
|
|
|
|
legpress |
4 × 8 |
65 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ vestoje |
4 × 10 |
3 kg |
|
|
|
|
|
|
upažování s JČ v předklonu |
4 × 10 |
3 kg |
|
|
|
|
|
|
výpony na lýtka vestoje |
4 × 10 |
70 kg |
|
|